Die richtige Lenkereinstellung
Inhalt
- Die Lenkereinstellung ist vom Fahrradtyp und der Sitzposition abhängig
- Wie hoch muss der Fahrradlenker eingestellt werden?
- Wie hoch sollte der Lenker beim Trekkingbike sein?
- Wie ist die richtige Lenkerhöhe für das Mountainbike?
- Wie stellt man die Lenkerhöhe beim Citybike und Hollandrad ein?
- Wie stellt man den Rennlenker am Race- und Gravelbike ein?
- Die richtige Lenkerbreite
- Die richtige Lenkerbiegung
- Lesermeinungen, Fragen und Kommentare
Die Lenkereinstellung ist vom Fahrradtyp und der Sitzposition abhängig
Der Lenker ist richtig eingestellt wenn das Becken nach vorne gekippt ist und dabei ein leichtes Hohlkreuz entsteht.
Dadurch kommt die Wirbelsäule in Ihre natürliche S-Form und die Rücken- und Bauchmuskulatur wird angespannt. Nur eine angespannte Muskulatur gibt unserem Oberkörper halt.
Durch die Ausgleichsbewegung beim Treten wird zusätzlich die tiefe Rückenmuskulatur trainiert.
Die Oberkörperneigung kann durch die Höhe und den Abstand zum Lenker variieren.
Je nach Einsatzzweck, körperlichen Einschränkungen und persönlichem Fahrstil sollte die Lenkerhöhe und der Lenkerabstand eingestellt werden.
Rückenfreundliche Öberkörperposition © Fahrrad & Gesundheit/Barbara Wagner
Sportliche Fahrer haben einen Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper von 80° bis über 90°.
Der Tourenfahrer hat einen Winkel von 70° bis zu 90°.
Auf dem Cityrad sollte der Winkel nicht grösser als 60° sein.
Am geringsten ist der Winkel beim Hollandrad mit ca. 20°- 30°
Je kleiner der Winkel zwischen Oberkörper und Oberarm desto weniger Gewicht lastet auf den Armen und Händen. Die Sitzposition ist aufrechter.
Allerdings ist der Luftwiderstand nun deutlich höher und das Bergauffahren anstrengender. Auch sackt die Wirbelsäule bei aufrechter Sitzposition sehr schnell zusammen.
Ideal für längere Strecken ist daher eine Position wie auf dem Tourenrad mit 70° bis 90° Oberkörper- Oberarmwinkel.
Sportliche Sitzposition auf dem Mountainbike © Fahrrad & Gesundheit
Wie hoch muss der Fahrradlenker eingestellt werden?
Die Lenkerhöhe wird in Beziehung zur Sattelhöhe angegeben.
Dabei ist es egal, ob es sich um ein Bio-Bike oder ein E-Bike handelt, ausschlaggebend für die korrekte Lenkerhöhe ist der Radtyp.
Bei einer sportlichen Sitzposition kann der Lenker bis zu 10 cm tiefer als der Sattel sein.
Von einer moderaten Sitzposition spricht man, wenn der Lenker auf Sattelhöhe oder 2 bis 3 cm höher ist.
Um aufrecht zu sitzen, kann die Lenkerhöhe bis zu 10 cm über dem Sattelniveau liegen.
Hinweis: Diese Angaben sind nicht in Stein gemeißelt, da die Körperproportionen eine wichtige Rolle spielen.
So kann jemand mit langen Armen den Lenker tiefer einstellen und trotzdem eine moderate Rückenposition haben.
Umgekehrt muss ein Radfahrer mit kurzen Armen den Lenker höher stellen um moderat sitzen zu können.
Lenkerhöhe und SItzposition 1. Citybike/ Hollandrad 2. Trekkingbike 3. Mountainbike 4. Rennrad
Wie hoch sollte der Lenker beim Trekkingbike sein?
Die Sitzposition auf Trekking- und Reiserädern ist meist moderat, sodass der Rücken seine natürliche S-Form annehmen kann.
Der Lenker befindet sich auf der Höhe des Sattels oder bis zu 2 cm höher.
Wie ist die richtige Lenkerhöhe für das Mountainbike?
Wird das Mountainbike für Touren eingesetzt, sollte die Lenkerhöhe zwischen -2 cm und +2 cm zum Sattel sein.
Sportliche Mountainbiker können den Lenker bis 8 cm unter der Sattelhöhe einstellen.
Wie stellt man die Lenkerhöhe beim Citybike und Hollandrad ein?
Der Lenker wird bei diesen Fahrrädern um maximal 10 cm höher als der Sattel eingestellt.
Durch die starke Kröpfung (Biegung) der Lenker an Citybikes ist die Sitzposition aufrecht.
Wie stellt man den Rennlenker am Race- und Gravelbike ein?
Wird das Rennrad eher für Touren oder Marathons genutzt, sollte die Lenkerhöhe auf -2 cm bis 0 cm eingestellt werden.
Für den sportlichen Einsatz kann der Lenker bis zu 10 cm unter Sattelniveau liegen.
Die richtige Lenkerbreite
Die Lenkerbreite errechnet sich in dem zur Schulterbreite zweimal die Handbreite addiert wird.
Mountainbiker die in schwierigem Gelände fahren nutzen breitere Lenker. Dadurch lässt sich das Rad leichter steuern.
Je breiter der Lenker beim Mountainbike ist desto größer sollte die Lenkerbiegung sein.
Mountainbike-Lenker sind etwas breiter um das Bike im Gelände besser steuern zu können.
© Fahrrad & Gesundheit
Die richtige Lenkerbiegung
Die Biegung des Lenkers ist abhängig von der Sitzposition und der Lenkerbreite
Je aufrechter die Position, desto stärker ist die Biegung des Lenkers nach hinten.
Beim Cityrad ist der Winkel ca. 25° bis 30°.
Beim Tourenrad sollte die Lenkerbiegung zwischen 8° und 20° sein.
Beim sportlichen MTB, Cross oder Racebike ist die Lenkerbiegung zwischen 5° und 16° optimal.
Die richtige Lenkerbiegung sorgt unter anderem dafür, daß der Karpaltunnel und der Ulnarnerv nicht geknickt oder gequetscht werden, und daß der Abstand vom Sattel zum Lenker nicht zu groß oder zu klein ist.
Richtige Lenkerbreite auf dem Cityrad © Fahrrad & Gesundheit
Lesermeinungen, Fragen und Kommentare
Wenn Ihr Fragen zu dem Beitrag habt oder zu anderen Themen rund ums Fahrrad, dann schreibt mir das in die Kommentare.
Ich freue mich auf Eure Nachrichten.
Armin
Kommentare
Michael 19. Juni 2024 um 16:25
Hallo
Ich habe momentan sehr starke Verspannungen im Nacken und Taubheitsgefühl in den Händen. Könnt Ihr mir einen Rat geben. Das Tourenbike habe ich seid einem Jahr. Es ist kein E Bike. Dann habe ich noch einen neuen Sattel dazugekauft. Der nach unten einen hin Luftschlitz hat.
Liebe Grüsse Michael
Armin 20. Juni 2024 um 09:17
Hallo Michael,
das klingt nach falscher Einstellung oder unergonomischen Anbauteilen.
Ohne genauere Informationen ist es unmöglich eine Empfehlung zu geben.
Wenn Du möchtest kannst Du mein kostenloses Beratungsformular auf meiner Webseite bikesattel.de ausfüllen.
Mit diesen Angaben kann ich mir dann ein Bild machen und Dir geeignete Sättel empfehlen oder Einstelltipps geben um Deine Beschwerden los zu werden.
Hier der Link: https://bikesattel.de/fahrradsattel-ergonomieberatung/
Du kannst Dich aber auch an Deinen Fahrradhändler wenden und im die Beschwerden beschreiben.
Vor Ort ist es einfacher die Einstellungen zu prüfen und gegebnenfalls gleich Anpassungen vorzunehmen oder Teile auszutauschen.
Herzliche Grüße Armin
Alfred 29. Juni 2023 um 13:18
Hallo Armin!
Ich war letzte Woche 5 Tage (360 km) mit meinem E-Bike und mit zwei (je ca. 5 kg) Packtaschen auf einem Flussradweg mit Asphalt und teilweise Schotterfahrbahn unterwegs.
Nach ca. 3 Tagen merkte ich Verspannungen im Nackenbereich bis herunter zu den Schultern.
Könnte dies eine Reaktion auf die Einstellung des Lenkers und der Haltung sein. Vielleicht ist dies auch eine Folge des Gewichtes am Fahrrad, da man den Lenker – besonders am Schotter – fester halten muss
Anbei ein Video mit einer Probefahrt.
Danke und liebe Grüsse
Armin 29. Juni 2023 um 14:39
Hallo Alfred,
ein Video ist leider bisher nicht angekommen.
Du kannst es gerne direkt an meine E-Mailadresse senden.
Ich vermute, dass die Verspannungen durch die ungewohnt lange Belastung kommen.
Wenn Du Zuhause vielleicht nur 2 bis 3 mal die Woche fährst und Dein Körper dazwischen Zeit hat sich zu regenerieren kommt es meist nicht zu Verspannungen.
Bei einer Tour wo Du täglich und ohne Erhohlungsphase auf dem Bike sitzt, kommen meist nach dem 2. Tag die ersten Verspannungen.
Sobald die Belastung höher oder von längerer Dauer ist als gewohnt, entstehen Verspannungen oder Muskelkater.
Der Körper muss die Chance bekommen sich an die erhöhte Belastung anzupassen.
Deshalb sollte man bei längeren Touren nach dem zweiten oder dritten Tag nur eine halbe Tagesetappe fahren oder komplett pausieren um dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.
Mann kann Versuchen die Sitzposition zu optimieren damit diese Verspannungen so gering wie möglich ausfallen.
Über Winter fahre ich weniger und nur kurze Strecken, wenn ich im Frühjahr dann die ersten längeren Touren fahre merke ich das am Gesäß und Rückenmuskulatur.
Das dauert dann ein paar Tage und danach haben sich Muskeln, Bänder und Sehnen an die höhere Belastung gewöhnt.
Herzliche Grüße Armin
Bettina 15. November 2020 um 22:03
Liebe Leute,
ich habe mit viel Mühen eine Frozen Schoulder überstanden und darf endlich wieder Rad fahren. Ich merke, dass ich dazu neigend ie Arme durchzudrücken und somit die Schulter zu überlasten. Ich bilde mir ein, dass ich die Schulter weniger belasten würde, wenn ich nicht zu aufrecht, sondern eher wie auf dem Tourenbike (in Eurer Beschreibung) sitzen würde, Sol lange ich die Arme nicht durchdrücke. Welche Lenkradform und welcher Winkel wäre das beste?
Armin 16. November 2020 um 15:41
Hallo Bettina,
auf die Lenkerform haben viele Faktoren eine Einfluss. Ohne zu sehen wie Du auf Deinem Rad sitzt kann ich Dir dazu keinen Rat geben. Bei der richtigen Lenkerbiegung geht es teilweise nur um Nuancen und man muss unter Umständen verschieden Lenker montieren und ausprobieren. Deshalb ist es am besten wenn Du Dich an einen Fahrradhänder mit Ergonomieberatung wendest. Lass Dir vorab einen Termin geben damit der Händler genügend Zeit für Dich einplanen kann.
Liebe Grüße Armin
Marc 13. November 2020 um 22:28
Hallo Armin,
ich habe mir im Sommer ein Trekkingrad gekauft. Ich bin 185cm groß, 140 kg schwer?.
Mein Fahrrad ist ein 28″ und 60er Rahmen und Herren Fahrrad.
Bin unsportlich und bin Ewigkeit kein Fahrrad gefahren
Zu mein Problem. Ich bin jetzt drei mal, für meine Verhältnisse längere Strecke gefahren (13km). Ich bekomme danach immer Kopfschmerzen, kommt vom Nacken. Würde gerne einmal Bilder machen und ihnen per E-Mail zusenden. Wäre das machbar und auf was sollte ich achten, was brauchen sie?
Gruß Marc
Armin 15. November 2020 um 18:18
Hallo Marc,
die Bilder müssen von der Seite sein am besten beim Fahren. Lass Dich von einer zweiten Person beim vorbeifahren fotografieren, oder noch besser filmen. Ein kurzer Videoclip reicht aus.
Die Bilder oder das Video kannst Du an meine E-Mailadresse info@fahrrad-gesundheit.de senden.
Viele Grüße und noch einen schönen Sonntag Abend
Armin
Susanne 30. September 2020 um 10:55
Guten Tag,
ich habe eine Frage zur Lenkerform beim Hollandrad im Zusammenhang mit Karpaltunnelsyndrom. Ich habe zusätzlich Probleme mit der Halswirbelsäule und dem Vorstrecken der Arme. Dafür wäre ein Hollandrad für mich besser, da ich dann den Kopf nicht so anheben und die Arme nicht ausstrecken muss. Nun werden beim Hollandlenker aber die Hände vertikal abgeknickt. Gibt es hierzu Tipps oder einen Rat?
Vielen Dank schon mal und liebe Grüße
Susanne
Armin 30. September 2020 um 15:13
Hallo Susanne,
für Deine Probleme mit der HWS ist das Hollandrad nur bedingt geeignet. Wenn Du Deinen Oberkörper aktiv aufrichtest ist das für die HWS OK. Wenn Du aber, wie viele andere auf dem Hollandrad, keine Spannung im Rücken hast, sackt der Oberkörper zusammen es entsteht ein Rundrücken und die HWS wird dabei nach hinten gebeugt.
Bei so vielen Baustellen solltest Du Dich an einen Fachhändler mit Ergonomieberatung und Sitzpositionsanalyse wenden.
Der kann Dir das Rad entsprechend Deiner Einschränkungen optimal einstellen.
Wenn Du mehr zum Thema wissen möchtest kann ich Dir das Buch „Richtig sitzen – locker Rad fahren“ von Juliane Neuß Empfehlen.
Liebe Grüße Armin
Ulrike 13. September 2020 um 11:28
Hi! Ich habe einen Verschleiß der unteren Wirbelsäule und weiß nicht, welches die beste Sitzhaltung für mich ist. Außerdem schlafen mir beim Radfahren immer die Zehen ein.
Armin 14. September 2020 um 09:25
Hallo Ulrike,
wenn Dir die Zehen beim Radfahren einschlafen ist die Sattelhöhe zu hoch, die Sitzposition zu stark nach vorne geneigt oder der Sattel passt nicht zur Sitzposition. Da ich nicht weiss was Du für ein Rad fährst, ob das Rad zu Deiner Größe passt und wie Du darauf sitzt, ist es schwierig einen Tipp zur Sitzhaltung zu geben. Grundsätzlich sollte bei Rückenleiden der Oberkörper nicht zu stark gebeugt werden. Eine Moderate bis Aufrechte Sitzposition ist ideal.
Am besten wendest Du Dich an einen Fahrradhändler mit Ergonomieberatung der Deine Sitzposition überprüft und gegebenenfalls anpasst.
Viele Grüße Armin
Simone 18. August 2020 um 16:59
Hallo. Ich habe ein neues Trekking e-bike. Ab ca, 7 km werden Ringfinger und kleiner Finger der rechten Hand taub, bleibt auch einige Tage so. Lenker Neigung und Handschuh haben nichts geändert.
Grüße Simone
Armin 18. August 2020 um 17:56
Hallo Simone,
wenn der Ringfinger und der Kleine Finger taub werden, deutet das auf ein Problem mit dem Ulnarnerv hin.
Durch eine ungünstige Lenkerbiegung oder einen unergonomischen oder falsch eingestellten Griff wird das meiste Gewicht auf die Aussenseite der Hand verlagert. In diesem Bereich verläuft der Ulnarnerv der dann den Druck abbekommt und dadurch die beiden Finger nicht mehr versorgen kann.
Am besten wendest Du Dich an einen Händler oder an einen Ergonomiespezialisten der sich Deinen Lenker und die Griffposition anschaut. Und danach eine entsprechende Einstellung vornimmt oder bei Bedarf einen anderen Lenker oder Griff montiert.
Du kannst mir auch gerne Fotos schicken mit Deiner Griffposition am Lenker. Eins von vorne, eins von der Seite und eins von der Seite ohne Deine Hände. Allerdings ist das, nur mit Fotos, schwer zu beurteilen. Besser ist es immer, wenn man sich die Haltung vor Ort und beim Fahren anschauen kann.
Meine E-Mailadresse: info@fahrrad-gesundheit.de
Liebe Grüße Armin
Doris 23. Juli 2020 um 04:46
Hallo,
Ich habe eine City E Biker. Seit ich in diesem Jahr wieder mit dem Radfahrern angefangen habe, tut mir immer der Steißbein weh. Ich habe schon verschiedene Sättel ausprobiert, irgendwie komme ich nicht klar. Ich muss dazu erwähnen, ich leide seit Jahren unter Skoliose mit Muskelverspannungen. Welche lenkerstellung und Höhe wäre empfehlenswert?
Vielen Dank für Ihre Unterstützung
Armin 23. Juli 2020 um 09:33
Hallo Doris,
Steißbeinprobleme kommen meistens vom Sattel, weil das Steißbein auf den Sattelgedrückt wird. Vor allem bei Sätteln mit weicher Polsterung.
Besser ist ein Sattel mit einer Aussparung oder einem Kanal im hinteren Teil und einer straffen Polsterung, damit kein Druck auf das Steißbein einwirkt.
Zur Lenkerhöhe oder Einstellung kann ich auf die Ferne, ohne zu sehen wie Du auf Deinem Rad sitzt, keine Empfehlung geben. Die korrekte Einstellung solltest Du bei einem Händler mit Ergonomieberatung machen lassen oder Deinen Physiotherapeuten um Hilfe bitten.
Liebe Grüße Armin
CO 24. Februar 2020 um 15:57
Hallo Armin, ich fahre ein MTB und habe immer Kopf- und Genickschmerzen. Ich bin jetzt 3 Wochen nicht mit dem Bike unterwegs gewesen; die Schmerzen waren weg. heute bin ich den 1. Tag wieder mit dem MTB zur Arbeit (ca. 10km einfache Entfernung) und mein Schädel brummt. Der Sattel ist eigentlich richtig eingestellt.Kann es evtl. an der Lenkereinstellung liegen? Vielen Dank!
Viele Grüße
Armin 24. Februar 2020 um 16:19
Hallo,
das klingt als ob Deine Nackenmuskulatur beim Biken verspannt.
Das kann an der Lenkerhöhe, Lenkerbreite oder einer falschen Vorbaulänge liegen.
Zur schnellen Hilfe habe ich hier ein Video von Liebscher&Bracht.
https://www.youtube.com/watch?v=Rd2PwVRV5Pc
Um das Problem langfristig zu lösen solltest Du Dir einen Fahrradhändler mit Ergonomieberatung suchen.
Viele Grüße Armin
OWS 28. Mai 2019 um 08:52
Hallo, könnte es an einer falschen Sitzhaltung liegen – zu viel Gewicht auf den Händen -, wenn mir die Hände einschlafen?
Armin 28. Mai 2019 um 09:05
Hallo,
das kann an der Sitzposition aber auch an einer ungünstigen Lenkerform, zu niedrigem Lenker, zu harten Griffen usw. liegen. Aus der Ferne und ohne Bild zur Sitzposition kann man da nur spekulieren.
Schau Dir mal noch diese Beiträge an:
https://www.fahrrad-gesundheit.de/ellbogen-handgelenke/
https://www.fahrrad-gesundheit.de/haeufig-gestellte-fragen/#Wo-ist-der-Karpaltunnel
https://www.fahrrad-gesundheit.de/taube-finger/
Gruß Armin